Tiết lộ cách xây dựng bữa ăn lành mạnh cho gia đình

Bữa ăn lành mạnh giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho một ngày dài, đồng thời nâng cao sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật. Ngược lại, chế độ ăn uống thiếu chất, không khoa học có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh khác nhau. Vậy làm thế nào để có thể xây dựng một bữa ăn lành mạnh? Mời các bạn cùng đọc bài viết dưới đây.

12/09/2022 | 4 nhóm chất dinh dưỡng chính đảm bảo bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
16/05/2022 | Thế nào là một bữa ăn dinh dưỡng và gợi ý một số thực đơn dễ làm
06/11/2021 | Ăn như thế nào là đủ, ngon và tốt cho sức khỏe?

1. Xây dựng bữa ăn lành mạnh theo độ tuổi

1.1. Bữa ăn lành mạnh cho người lớn

Đối với người lớn, cần xây dựng bữa ăn lành mạnh với đầy đủ các chất cần thiết sau:

• Tinh bột: Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng cho tế bào, mô, cơ, đảm bảo sự minh mẫn của não bộ. Ngoài ra, tinh bột còn có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Giúp giảm lượng cholesterol trong máu, hạn chế những lo toan trong cuộc sống.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột là: gạo, lúa mì, khoai lang, khoai tây,….

Cơm là thực phẩm giàu tinh bột và thường xuyên xuất hiện trong thực đơn của gia đình bạn. Tuy nhiên, gạo trắng đã được loại bỏ lớp vỏ ngoài, lớp cám nên bạn có thể thay thế bằng gạo lứt, khoai lang để bữa ăn thêm phong phú.

• Chất béo: là một trong những lựa chọn không thể thiếu trong mỗi bữa ăn lành mạnh. Chất béo mang đến cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, đồng thời đây là nhóm thực phẩm giúp tăng cường thị lực, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Thực phẩm béo như: thịt và da của động vật, gia súc, gia cầm, sữa, bơ, pho mát, v.v.

Ngoài ra, chất béo còn có trong các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, óc chó, …

• Chất đạm: Đây là nhóm thực phẩm mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Ngoài ra, protein cũng đóng vai trò lớn trong quá trình phát triển cơ bắp. Theo các chuyên gia, protein có nhiều nhất trong: trứng, ức gà, yến mạch, bông cải xanh, thịt bò nạc, cá ngừ nói riêng và tất cả các loại cá nói chung.

• Rau: là một trong những thực phẩm cần thiết trong bữa ăn lành mạnh của bạn.

Một người trưởng thành cần cung cấp 400g trái cây mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.

1.2. Bữa ăn lành mạnh cho trẻ em

Những bữa ăn lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ mang đến cho trẻ một sức khỏe tốt, đồng thời giúp trẻ phát triển chiều cao toàn diện hơn. Đây cũng là tiền đề cho tương lai của trẻ sau này.

Thời kỳ đầu hay còn gọi là thời kỳ sơ sinh, trẻ phụ thuộc rất nhiều vào sữa mẹ. Để sữa mẹ được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cung cấp cho bé, mẹ cần ăn nhiều như chia cho bữa ăn của người lớn khỏe mạnh. Ngoài ra, mẹ cần bổ sung thêm sắt, canxi, axit folic để đảm bảo cân nặng cho bé.

Trẻ em đang trong thời kỳ phát triển cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để có thể phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.

Bữa ăn lành mạnh cũng giúp trẻ tăng chiều cao đáng kể

Ngoài việc cung cấp các thực phẩm cần thiết như: tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ,… thì trẻ cần bổ sung thêm các chất như:

• Canxi: Cha mẹ nên cho trẻ ăn nhiều cá, hải sản, đặc biệt là cua, ốc, cá con để tăng cường canxi. Ngoài ra, sữa có chứa canxi cũng là sự lựa chọn thông minh của các bậc phụ huynh dành cho con em mình.

• Kẽm: có trong các loại hạt như đậu, hạt khô, ngũ cốc,… cùng với thịt đỏ, sò, hàu, hến,… có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, chống lại các bệnh tật, bệnh tật. vi-rút.

• Vitamin D, D3: có tác dụng tiếp nhận canxi vào xương giúp trẻ có hệ xương chắc khỏe, chống loãng xương. Vitamin D và D3 có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, hải sản, sữa,… Ngoài ra, hấp thụ vitamin D từ ánh nắng ban mai cũng rất cần thiết trong quá trình phát triển của trẻ.

2. Những lưu ý khi xây dựng bữa ăn

2.1. Ăn nhiều rau và trái cây tráng miệng

• Rau xanh sẽ mang đến cho bạn hàng trăm ngàn lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và cơ thể. Rau xanh và trái cây rất tốt để giảm cholesterol. Đây là nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung vào danh sách bữa ăn lành mạnh của mình. Các loại rau giúp giảm cholesterol trong máu như: rau họ cải, rau bina, bắp cải, cà chua,… Những thực phẩm này giúp chống oxy hóa, giúp da luôn khỏe mạnh và đàn hồi.

• Chất xơ là thực phẩm giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đặc biệt những loại có chứa vitamin A giúp sáng mắt, bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh.

Đối với những người ăn kiêng, chất xơ là thần dược

50% chất xơ thay thế bữa ăn sẽ giúp cơ thể bạn không bị béo phì và vẫn giữ được năng lượng cần thiết để hoạt động cả ngày.

2.2. Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn nhẹ

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất. Ngũ cốc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và béo phì, tăng cường hệ tiêu hóa. Bạn có thể đổi món và đa dạng bữa ăn bằng cách trộn ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua, sữa uống hoặc nấu cháo tùy sở thích.

2.3. Sử dụng dầu thực vật tốt cho sức khỏe

Dầu thực vật hoàn thành một bữa ăn thực sự lành mạnh. Dầu thực vật sẽ mang lại cho trái tim khỏe mạnh và hương vị ngon hơn.

Một bữa ăn lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể có một sức khỏe tốt, tinh thần thoải mái. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ là một trong những gợi ý giúp các mẹ hoàn thiện chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng thành viên trong gia đình. Để được tư vấn chi tiết về chế độ dinh dưỡng cũng như đặt lịch khám theo dõi sức khỏe, vui lòng liên hệ Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo hotline: 1900 56 56 56.