1. Nắm chắc nguyên tắc dinh dưỡng giúp tăng cân
Không phải cứ ăn nhiều là có thể tăng cân mà bạn phải biết cách ăn uống đúng cách và hợp lý.
– Tiêu thụ nhiều calo hơn
Để có thể tăng cân, nguyên tắc đầu tiên bạn phải nhớ là nạp thêm lượng calo hàng ngày nhiều hơn mức cơ thể đốt cháy. Với mỗi mục tiêu tăng cân khác nhau, bạn cũng cần có những mục tiêu hấp thụ khác nhau. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ, bạn nên tiêu thụ 300-500 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì lượng calo cần thiết vào khoảng 700-1.000 calo mỗi ngày.
– Ăn đủ lượng protein cần thiết
Theo một số chuyên gia, để tăng cơ, thay vì tích trữ mỡ, bạn nên tập trung vào cơ bắp. Trong đó, protein là dưỡng chất cần thiết và phù hợp nhất để giúp hình thành cơ bắp. Nếu không có protein, lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày sẽ chuyển hóa thành chất béo, không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo để giúp tăng cân lành mạnh.
– Chuẩn bị thức ăn với dầu và bơ
Để tăng hàm lượng calo, nấu ăn với dầu và bơ sẽ là một biện pháp cực kỳ hiệu quả. Bạn nên sử dụng những chất béo tốt cho cơ thể cũng như chỉ sử dụng với lượng vừa phải. Một số loại chất béo an toàn mà bạn có thể sử dụng là: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu ô liu, bơ, v.v.
2. Thực phẩm giúp tăng cân
– Sữa: Uống sữa sẽ có thể cung cấp nhiều chất đạm, chất bột đường, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đối với những người muốn tăng cơ, sữa là một nguồn cung cấp tốt cả casein và whey protein.
– Thịt đỏ: Thịt đỏ là một nguồn tuyệt vời của creatine, leucine và axit amin – những chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Khi ăn thịt, bạn cũng nên chú ý ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc để bổ sung calo và giúp tăng cân.
– Khoai tây và tinh bột: Khoai tây và tinh bột không chỉ bổ sung carbohydrate và calo mà còn làm tăng khối lượng glycogen trong cơ. Đây là thành phần cô ấy cần cho hầu hết các hoạt động và thể thao.
– Bơ: Một quả bơ có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ. Ngoài ra, quả bơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho cơ thể. Có rất nhiều công thức bơ khác nhau mà bạn có thể làm tại nhà, chẳng hạn như: bơ thực vật, sinh tố, kem hoặc thử món khác lạ như bánh mì nướng bơ hoặc cuộn dưa chuột.
– Hoa quả sấy khô: Trái cây sấy khô có chứa chất chống oxy hóa và nhiều nguyên tố vi lượng. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình sấy khô, nhưng trên thực tế, rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất vẫn còn. Bạn có thể thêm trái cây khô vào sữa chua hoặc sinh tố để tăng thêm hương vị.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên nhớ một điều quan trọng nhất giúp tăng nhu cầu là phải luôn giữ được mùi vị, không nên ăn quá nhiều sẽ khó tiêu hóa tốt.
3. Bài tập giúp tăng cân
Ngoài việc bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng thì việc tập thể dục cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình tăng cân. Một số tư thế mà bạn có thể tham khảo là:
– Tư thế cá
+ Giúp hoạt động cơ bụng và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả.
+ Bạn nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Cố gắng mở rộng ngực hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
– Vị trí phát hành
+ Tập cơ bụng và cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể, giảm chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón.
+ Bạn nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và ép sát vào bụng, dùng tay đan hai đầu gối vào nhau. Giữ nguyên tư thế trong 4 đến 8 nhịp thở sâu kéo dài khoảng 1 phút.
– Tư thế kim cương
+ Uống sau bữa ăn. Tư thế này có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng.
+ Bạn ngồi kiễng gót, lưng thẳng, hai tay đưa lên hoặc hạ xuống đặt trên đùi, đầu và mắt hướng về phía trước. Bạn cố gắng thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 2 phút.
– Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa, kích thích sự thèm ăn và điều hòa quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, tư thế này còn giúp khí huyết lưu thông và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Bạn nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng xuống. Đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên. Sau đó, từ từ nâng ngực lên, dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Nhớ mở rộng vai và ép cơ bụng và đùi trong khoảng 15 đến 30 giây.
4. Nghỉ ngơi hợp lý
– Thư giãn khi căng thẳng: Ngoại trừ lý do y tế, nhiều phụ nữ khó tăng cân do căng thẳng. Căng thẳng khiến bạn bỏ bữa, không còn cảm giác đói hoặc ăn không ngon miệng. Vì vậy, khi cảm thấy mệt mỏi, bạn nên dành thời gian đi spa, hẹn hò hoặc đi chơi với bạn bè để giải tỏa căng thẳng và đảm bảo duy trì cân nặng.
– Chú ý đến giấc ngủ: Ngủ đủ giấc rất tốt cho sức khỏe tinh thần. Có một giấc ngủ ngon sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Khi hệ miễn dịch khỏe, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh để chuẩn bị cho kế hoạch tập luyện tăng cân lâu dài của mình. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
– Không hút thuốc: Bên cạnh những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, hút thuốc còn hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến bạn sụt cân. Khi hút thuốc, bạn sẽ không muốn ăn bất cứ thứ gì, cho dù thức ăn có ngon đến đâu. Vì vậy, một trong những cách tăng cân nhanh cho chị em là bỏ thuốc lá.
