6 loại thực vật giàu đạm cho bữa ăn hàng ngày
Nấm
Trong 1 chén nấm thái lát có thể cung cấp khoảng 3,9g protein. Nấm còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Sử dụng nấm giúp tăng sức đề kháng và chống lại bệnh tật.
Hiện nay, có rất nhiều loại nấm khác nhau và bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon với nấm như nấu canh, xào, kho, nhúng lẩu …
bắp ngọt
Hàm lượng protein trong ngô khá cao. Một lõi ngô cỡ trung bình chứa khoảng 3g protein, 2g chất xơ, 6g đường và 15mg natri. Với ngô, bạn có thể luộc, nướng, rang với gạo, nấu canh hoặc xay để làm sữa ngô.
Đậu Hà Lan
Nửa cốc đậu Hà Lan chứa khoảng 4g protein. Đậu Hà Lan cũng cung cấp nhiều vitamin A, kali và chất xơ. Bạn có thể chế biến nó với cơm, súp, salad …
Bông cải xanh
Loại rau này không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Bạn nên chọn bông cải xanh có màu xanh đậm, càng đậm càng tốt và ăn trước khi chúng chuyển sang màu vàng.
Rau chân vịt
Trong nửa chén rau bina có chứa khoảng 3g protein, 2g chất xơ, hoàn toàn không có đường hay chất béo. Chúng cũng giàu vitamin C, axit folic và các loại vitamin B khác. Với loại rau này, bạn có thể dùng để xào, nấu canh, nấu canh hoặc thêm vào các món sinh tố rau củ quả.
Măng tây
Măng tây chứa nhiều protein. Chúng có thể được thêm vào súp, mì, cơm chiên hoặc chỉ đơn giản là chiên trong một ít dầu ô liu.
5 mẹo giúp tăng nguồn protein từ thực vật
Linh hoạt hơn trong việc lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm
Bạn không cần phải ngừng ăn thịt, bạn chỉ cần ăn ít thịt hơn. Điều đó có nghĩa là đưa các món ăn có nguồn gốc thực vật vào bữa ăn gia đình hàng ngày và có thể vài lần trong tuần, hoặc mỗi bữa thay vì cả nhà ăn 5 lạng thịt thì chỉ ăn 3 lạng.
Biến tấu với đậu phụ
Đậu phụ dù nấu riêng với gia vị hay kết hợp với các thực phẩm khác cũng tạo ra nhiều món ăn ngon. Jackie Newgent, một chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp ăn chay tại New York (Mỹ) cho biết: “Tôi thích kết hợp đậu phụ với các loại nước sốt có hương vị như teriyaki, gừng mè hoặc kiểu Buffalo. .
Hãy thử làm các món ăn khác nhau với đậu
Đậu cô ve rất thích hợp để làm món hummus (một loại sốt phổ biến ở các nước Trung Đông, ít chất béo bão hòa, giàu chất xơ và chất đạm), đậu đen nấu chè, nấu cháo cũng rất ngon. Không chỉ vậy, các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh – còn có thể thêm nhiều loại hương vị, kết cấu và màu sắc cho bữa ăn gia đình, có thể trộn với cơm, xôi …
Đậu dễ mua, giá cả hợp lý nên cũng tiết kiệm hơn nhiều so với thịt.
Thử các sản phẩm thay thế thịt mới hơn
Bạn có thể thử làm các món ăn từ trái cây như mít. Shenarri Freeman, đầu bếp tại nhà hàng chay Cadence New York, cho biết: “Tôi thường cắt nó thành những miếng nhỏ như thịt lợn hầm, sau đó thêm một số nước sốt, như nước sốt thịt nướng hoặc hoisin.
Mít chứa ít protein hơn so với các loại thịt, vì vậy bạn có thể bổ sung một số thực phẩm giàu protein như hạt bí ngô hoặc các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… trong bữa ăn của mình.
Luôn có sẵn gia vị tự nhiên
Nước sốt cà chua, nước tương, miso và nấm là những thực phẩm có vị umami và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, kết hợp với súp hoặc nấu nhỏ giọt. Gia vị cũng thường khiến chúng ta ít đói thịt hơn và dễ cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn.
