Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì đóng vai trò quan trọng. Sự thiếu hụt dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sự tăng trưởng, khả năng học tập và lao động của trẻ sau này. Vậy tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi như thế nào là câu hỏi được rất nhiều bậc phụ huynh quan tâm hiện nay. Chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé.
12/11/2020 | Lời giải chi tiết về tháp dinh dưỡng mới nhất năm 2020
09/11/2020 | Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi cha mẹ nào cũng nên biết
07/11/2020 | Thực hiện chế độ ăn uống khoa học theo tháp dinh dưỡng 1 ngày
06/11/2020 | Tuổi già khỏe mạnh với tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi
1. Trẻ 12-14 tuổi có gì khác?
Tuổi dậy thì là một cột mốc vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ, nó là dấu hiệu của sự chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành người lớn. Tuổi bắt đầu dậy thì ở cả bé trai và gái thường được xác định từ 12-14 tuổi.
Tuổi dậy thì cũng là giai đoạn trẻ phát triển mạnh mẽ về thể chất, với những thay đổi mạnh mẽ về khung xương, cơ bắp, nội tiết và hệ thần kinh. Trong độ tuổi từ 12 đến 14, khối lượng xương, kích thước và mật độ khoáng trên mỗi xương tăng khoảng 4% mỗi năm, từ 8 tuổi đến dậy thì.
Cũng trong độ tuổi này, nếu trẻ có chế độ ăn uống khoa học, đủ chất dinh dưỡng, vận động khoa học và nghỉ ngơi hợp lý thì chiều cao của trẻ cũng có thể tăng lên khoảng 8 – 12 cm. Đây là kết quả của bất kỳ một năm dậy thì nào.
Đối với trẻ em gái có thể cao thêm 10cm / năm khi đến tuổi 10 và đến năm 12 tuổi thì tăng dần 15cm / năm và giảm dần sau tuổi 15. Đối với trẻ em trai, tốc độ phát triển của cơ thể đạt đỉnh điểm là tuổi 12 (10 cm / năm), đạt kích thước tối đa ở tuổi 14 (15 cm / năm) và bắt đầu giảm dần từ 17 tuổi trở đi. .
Trẻ từ 12-14 tuổi đang trong quá trình dậy thì nên cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
2. Dinh dưỡng cho trẻ từ 12-14 tuổi
Thanh thiếu niên 12-14 tuổi cần 2200 – 2400 kcal mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Vì vậy, nếu dinh dưỡng của trẻ không đáp ứng đủ và đúng nhu cầu năng lượng sẽ làm trẻ chậm phát triển cân nặng và chiều cao, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não.
2.1. Chất đạm
Lúc này trẻ 12-14 tuổi cần phát triển cơ bắp nên nhu cầu về chất đạm cao hơn người lớn. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng năng lượng trong bữa ăn hàng ngày. Thịt, tôm, cá, cua, trứng, sữa, .. là những thực phẩm rất giàu chất đạm. Trong đó, đạm động vật được coi là tốt nhất, vì thức ăn chế biến từ nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt.
Protein chiếm khoảng 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn
2.2. Mập mạp
Chất béo không chỉ giúp trẻ cảm thấy ngon miệng hơn mà còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Trong khẩu phần dinh dưỡng cho trẻ từ 12-14 tuổi, chất béo nên chiếm 20-25% tổng năng lượng của bữa ăn. Cha mẹ lưu ý nên cho trẻ ăn cả dầu động vật và thực vật.
2.3. Bột đường
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu của trẻ ở độ tuổi dậy thì, chiếm 55 – 65% năng lượng, bao gồm: gạo, khoai, củ, bột,… Cha mẹ nên chọn loại bột đường thô để bổ sung thêm chất xơ cho đường tiêu hóa và chống béo phì ở trẻ. bọn trẻ.
2.4. Canxi
Đây là khoáng chất vô cùng cần thiết trong bữa ăn dinh dưỡng của trẻ từ 12-14 tuổi, giúp xương chắc khỏe, tăng mật độ xương tối đa giúp trẻ cao lớn. Nó cũng làm giảm nguy cơ loãng xương ở trẻ em trong tương lai. Trẻ em ở tuổi dậy thì cần 700 mg canxi mỗi ngày để tăng trưởng tối ưu.
2.5. Sắt
Bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần nhiều sắt hơn bé trai do lượng máu mất đi từ chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy bé trai chỉ cần tiêu thụ từ 11-18 mg sắt mỗi ngày, trong khi bé gái cần 12-24mg sắt mỗi ngày. Thịt đỏ, các loại đậu, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng gà,… là những thực phẩm rất giàu chất sắt. Nếu trẻ thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây ra các biểu hiện như mệt mỏi, lừ đừ, hay quên, xuất hiện các vết bầm tím trên da, ..
Chọn thực phẩm giàu chất sắt cho trẻ 12-14 tuổi
2.7. Vitamin và các khoáng chất
Do tăng chuyển hóa năng lượng ở tuổi dậy thì nên trẻ cũng có nhu cầu cao về vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic,… Vì vậy, trẻ 12 – 14 tuổi cần ăn đa dạng các loại thức ăn. Sự khác biệt. Thiếu vitamin A có thể gây ra các bệnh về mắt, đường hô hấp và đường tiêu hóa, trẻ chậm lớn. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen bị cản trở, làm giảm sự sinh sản của các tế bào ở mô liên kết, thành mạch máu, răng, xương và giảm sức đề kháng.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi Tuổi tác bao gồm 7 lớp sau: muối – đường, chất béo, sữa và các sản phẩm từ sữa, chất đạm, rau quả, ngũ cốc và nước.
Để giúp trẻ tuổi dậy thì được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, các chuyên gia khuyến cáo cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng cân đối để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý cho con. Số lượng các nhóm thực phẩm được thể hiện đầy đủ và cụ thể trong tháp dinh dưỡng. Ăn nhiều thức ăn ở tầng đáy và ít thức ăn ở tầng trên cùng.
Tháp dinh dưỡng cân đối cho trẻ từ 12-14 tuổi của Bộ Y tế
3.1. Uống đủ nước
Nước sẽ giúp cơ thể thanh lọc tốt hơn, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết đến các tế bào, nuôi dưỡng chúng trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, thanh thiếu niên từ 12 – 14 tuổi cần uống 8 – 10 đơn vị nước mỗi ngày, mỗi đơn vị tương đương 200ml.
3.2. Nhóm cacbohydrat
Nhóm thực phẩm này bao gồm nhiều loại thực phẩm: khoai lang, ngũ cốc, khoai tây, gạo, gạo nếp, bánh mì, ngô,… Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (như: quinoa). , yến mạch, gạo lứt), mì ống, ngũ cốc tinh chế và chưa chế biến.
3.3. Nhóm rau, củ, quả
Nhóm thực phẩm này xếp sau nhóm tinh bột và chiếm phần lớn tháp dinh dưỡng Dành cho trẻ 12-14 tuổi, chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, chất xơ. Ngoài ra, rau và trái cây cũng là nguồn cung cấp chất xơ và carbohydrate chính. Đặc biệt, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn 3 đơn vị trái cây và 3-4 đơn vị rau mỗi ngày với Mỗi đơn vị tương đương 80mg.
3.4. Nhóm protein
Mức độ trung bình của tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi bao gồm hai nhóm là sữa và các sản phẩm từ sữa; hải sản, thịt, trứng và các loại hạt. Đây là những nhóm thực phẩm chính cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, canxi và iốt, kẽm, sắt, vitamin B12, chất béo. Tuy nhiên, cha mẹ nên lựa chọn những thực phẩm ít chất béo trong nhóm này để hạn chế nạp quá nhiều calo dẫn đến béo phì cho trẻ.
Các nhóm chất đạm trong tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, thịt cá và các loại hạt
3.5. Nhóm dầu và mỡ
Nhóm chất béo này cung cấp nhiều năng lượng cho trẻ 12-14 tuổi và là dung môi giúp vitamin tan trong chất béo dễ dàng hơn. Mỗi ngày cha mẹ nên cung cấp cho trẻ 5 – 6 đơn vị dầu mỡ với 1 đơn vị tương đương với 6g bơ, 5g mỡ và 5ml dầu.
3.5. Nhóm đường và muối
Đường và muối là những chất cần hạn chế trong bữa ăn hàng ngày trong khẩu phần ăn của trẻ 12-14 tuổi. Cơ thể con người hấp thụ quá nhiều muối có thể ảnh hưởng xấu đến thận và huyết áp. Khi chế biến thức ăn, chúng ta vẫn nên dùng muối để nêm nếm thức ăn nhưng chỉ nên dùng một lượng nhỏ.
Đây là thông tin cần thiết Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi độ tuổi mà các bậc phụ huynh có thể tham khảo. Tuy nhiên, các cá nhân khác nhau, tình trạng dinh dưỡng và sở thích ăn uống sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau trong tuổi dậy thì. Nếu bố mẹ còn đang băn khoăn về chế độ dinh dưỡng cho con vui lòng liên hệ tổng đài tư vấn 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được tư vấn và đặt lịch khám nếu có nhu cầu.
