Ăn uống sạch sẽ đang dần trở nên phổ biến và được các chị em lựa chọn. Đây không chỉ là chế độ ăn kiêng giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn tạo lối sống khoa học, giúp nâng cao sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn eat clean là gì và tham khảo những thực đơn giảm cân hiệu quả nhé. Kết quả cho bạn trong bài viết dưới đây!
1. Chế độ ăn kiêng ăn sạch là gì?
Chế độ ăn uống sạch còn được gọi là chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn sạch khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm sạch, ít chế biến. Điểm khác biệt ở chế độ này là hạn chế lượng gia vị cho vào món ăn so với cách nấu thông thường.
Thực phẩm được khuyến khích trong quá trình ăn sạch bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, sữa, trứng, rau xanh và các loại hạt, cũng như các chất béo lành mạnh khác. Điều đặc biệt của chế độ ăn eat clean là không ảnh hưởng đến sức khỏe, giúp da đẹp hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể, răng và tóc khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, để có được thân hình lý tưởng, bạn cần uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên.
2. Tác dụng của chế độ ăn ăn sạch
Ăn uống sạch sẽ Nó được nhiều người ưa chuộng vì có lợi cho sức khỏe và cơ thể con người. Một số tác dụng của việc ăn sạch như sau:
- Nạp đầy năng lượng cho cơ thể
- Giảm nguy cơ ung thư
- Hỗ trợ giảm cân
- Cải thiện bộ nhớ
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giúp cảm thấy thoải mái
- Cải thiện bộ nhớ
- Giúp ngủ ngon
- Giúp răng và xương chắc khỏe
- Cải thiện sức khỏe đường ruột
3. Các quy tắc cần nhớ để bắt đầu ăn sạch
Để quá trình thực hiện chế độ ăn eat clean đạt hiệu quả và phát huy tốt nhất, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
- Chia nhỏ bữa ăn (từ 5-6 bữa / ngày)
- Sử dụng thực phẩm tươi, tự nhiên, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản. Đối với những thực phẩm cần chế biến chỉ nên nấu vừa chín tới, hạn chế sử dụng gia vị vào thực phẩm hoặc có thể sử dụng gia vị tự nhiên.
- Ăn ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt, vv thay vì gạo trắng. Điều này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, kiềm chế cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Sử dụng thực phẩm nạc giàu protein như trứng, cá, tôm, ức gà, đậu phụ, các loại hạt để bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp.
- Chất xơ là chất không thể thiếu trong quá trình ăn sạch. Cần bổ sung nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ rau củ quả.
- Sử dụng dầu ô liu thay cho dầu ăn thông thường. Bổ sung chất béo tốt như các loại hạt, quả bơ, v.v.
- Uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Không bỏ bữa, nên ăn sáng sau khi ngủ dậy 1 giờ.
- Hạn chế chất béo không lành mạnh như bơ, dầu thực vật, chất kích thích như caffein và rượu. Hạn chế ăn đồ chiên rán.
- Sử dụng đường ăn kiêng thay vì đường mía,…
- Kết hợp với các bài tập thể dục để nâng cao sức bền và các bài tập tốt cho tim mạch. Xen kẽ với các bài tập cường độ cao và tập thể dục từ 30 đến 45 phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
4. Thực đơn ăn sạch đơn giản trong 7 ngày
Để có quá trình giảm cân hiệu quả, bạn hãy thử tham khảo thực đơn eat clean trong 7 ngày dưới đây nhé!
1 ngày:
Bữa ăn sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- 2 quả trứng gà
- thanh long
Bữa trưa:
- 100g gạo lứt
- 200g rau xanh
- 150g ức gà
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
- 40g granola
- Sữa chua
- thanh long
Bữa tối:
Ngày 2:
Bữa ăn sáng
- 1 ly Whey hoặc có thể thay thế bằng sữa hạt
- khoai lang
Bữa trưa
- 50g gạo lứt
- 200g đậu phụ
- 1 quả trứng gà
Bữa ăn nhẹ:
Bữa tối:
- 50g bún gạo lứt
- 100g cho
- 150g ức gà
Ngày 3:
Bữa ăn sáng:
- 30gr granola
- 1 hộp sữa chua không đường
- 2 quả trứng gà
Bữa trưa:
- 50g gạo lứt
- 2 trái khổ qua
- 100g thịt thăn
Bữa ăn nhẹ:
- 1 quả ổi
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối:
- khoai lang
- 150g ức gà
- 200g bắp cải
lần thứ 4:
Bữa ăn sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- 2 quả trứng gà
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa trưa
- 50g bún gạo lứt
- 150g ức gà (viên)
- 200g cho
Bữa ăn nhẹ:
- 1 quả chuối
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối:
- 50g gạo lứt
- 200g đậu phụ cuộn rong biển
- 200g cho
Ngày 5:
Bữa ăn sáng:
- 40g yến mạch
- 1 quả trứng gà
- 1 quả chuối
- ½ cốc Whey
Bữa trưa:
- 150g cá rô phi
- 50g gạo lứt
- 200g cho
Bữa ăn nhẹ:
Bữa tối:
- 50g bún gạo lứt
- 150g ức gà xào ớt chuông.
Thứ 6:
Bữa ăn sáng:
- 40g yến mạch xào rau với ức gà (15g ức gà)
Bữa trưa:
- 5 chiếc bánh tráng cuốn cá rô phi và rau sống (150g cá rô phi)
Bữa ăn nhẹ:
- khoai lang
- ½ cốc Whey
Bữa tối:
- Salad trứng (2 quả trứng gà)
thứ 7:
Bữa ăn sáng:
- khoai lang
- 1 hộp sữa hạt không đường
Bữa trưa:
- 50g bún gạo lứt
- 200g cho
- Nấm
- 200g đậu phụ
Bữa ăn nhẹ:
- 1 quả chuối
- 1 hộp sữa hạt không đường
Bữa tối:
- 50g gạo lứt
- 200g đậu phụ
- Nấm
- 200g cho
5. Lời khuyên cho một chế độ ăn kiêng ăn sạch hiệu quả
Nhiều người lo ngại việc ăn sạch sẽ rất phức tạp và tốn thời gian, nhưng hãy thử tham khảo một vài mẹo nhỏ dưới đây để việc ăn sạch trở nên hiệu quả và dễ dàng hơn nhé!
Ăn sữa chua vào bữa sáng
Sữa chua là thực phẩm giàu probiotic có lợi cho đường ruột, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn kèm các loại trái cây ít đường với sữa chua để tăng giá trị dinh dưỡng cũng như đa dạng hóa món ăn để không cảm thấy ngán khi ăn sạch.
Ăn sáng với yến mạch qua đêm
Đây là món ăn mà ai theo chế độ ăn eat clean nên thử vì chế biến cực kỳ nhanh chóng và tiện lợi. Bạn chỉ cần ủ yến mạch qua đêm với sữa chua hoặc sữa hạt hoặc thêm trái cây, dừa khô để món yến mạch hấp dẫn và dễ ăn hơn. Sau đó, bạn để trong tủ lạnh qua đêm và sáng mai bạn sẽ có món yến mạch vừa ngon lại tiết kiệm được nhiều thời gian.
Ăn gạo lứt thay cho gạo trắng
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo truyền thống. Gạo lứt còn giúp bạn no lâu và giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, v.v.
Ăn uống sạch sẽ Nó được nhiều người yêu thích vì những lợi ích mà nó mang lại. Kết hợp ăn uống sạch sẽ và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn. Đẹp365 hy vọng qua bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về chế độ ăn kiêng eat clean và thực đơn ăn sạch trong 7 ngày. Đừng quên theo dõi chuyên mục LifeStyle tại Đẹp365 để bỏ túi thêm nhiều bí kíp ăn sạch lấy lại vóc dáng nhé!
